يبين روس أن هناك مجموعة من الأسس أو المبادئ التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند محاولة علاج قلق الاختبار أو الحد منه ومن هذه الأسس ما يلي:
أولاً: وضع إستراتيجية علاج متعددة الجوانب:
لا يوجد في الغالب سبب وحيد لقلق الاختبار، وإنما يتم تكوين هذا الشعور بشكل تدريجي لدى الطالب كحصيلة لتأثير عدة عوامل وأسباب، ومنها العادات الدراسية السيئة، وخبرات ماضية سلبية، وتوتر عام في الحياة، وظروف شخصية أو أسرية وغيرها، وبالتالي فإن من الضروري تقدير الأسباب التي تؤدي إلى تكوين هذا الشعور، وبعدها استخدام إستراتيجية علاج متعددة الجوانب تأخذ بعين الاعتبار كل العوامل المسببة أو المؤثرة في تكوين القلق.
ثانياً: الالتزام بإتباع إرشادات وتعليمات العلاج:
يقصد بالالتزام هنا، إتباع جميع الإرشادات والتعليمات والالتزام بها بشكل تام، فلا يمكن معالجة قلق الاختبار أو الحد من تأثيره إذا ما رافق عملية المعالجة تسيب أو إهمال أو عدم اهتمام ببعض إجراءات المعالجة، كما أن نجاح ذلك يحتاج إلى جهد يبذل من قبل الطالب.
ثالثاً: علاج قلق الاختبار يحتاج إلى وقت وممارسة:
فقد سبق وذكرنا أن شعور القلق مُتعَلم، وأنه يتكون بشكل تدريجي ويستغرق وقتاً طويلاً حتى تبدأ أعراضه بالظهور، ومثلما يتكون في فترة طويلة نسبياً، فإن علاج قلق الاختبار يحتاج إلى وقت طويل ولا يمكن أن يتم في عدة ساعات، وإنما يتم في فترة أطول من ذلك ومن خلال تكرار الكثير من الممارسات والنشاطات.
رابعاً: تغيير اتجاهات الطالب:
إن نجاح معالجة قلق أو الحد من تأثيره يعتمد بالدرجة الأولى على قدرة الطالب على المساعدة في تغيير اتجاهاته، فهذه الاتجاهات يجب أن تتغير لتصبح واقعية وإيجابية نحو نفسه ونحو المدرسة وبدون هذا التغير يصعب معالجة المشكلة.
فيما يلي أهم الاستراتيجيات أو الإجراءات التي تساعد في علاج قلق الاختبار أو الحد من تأثيره.
أولاً: المذاكرة الفعالة: تعني المذاكرة الفعالة أن تدرس وجسدك وعقلك في حالة تركيز ووعي لما يتم دراسته، وأن تُستخدم جميع الحواس لمعرفة وفهم ما يقوم بدراسته أو مذاكرته وفيما يلي نعرض أهم خطوات المذاكرة الفعالة:
أ-الإطلاع الأولي على المادة الدراسية
إن الإطلاع الأولي السريع على المادة الدراسية قبل المذاكرة وتفحص مكوناتها يساعد في تكوين صورة عامة وشاملة عن المادة الدراسية، ويتم ذلك من خلال استعراض محتويات الكتاب أو محتويات الفصل أو تصفح الكتاب بشكل عام وسريع.
ب-كتابة الأفكار الرئيسية
تساعد كتابة الأفكار الرئيسية في التركيز على النقاط أو الأمور المهمة التي تتضمنها المادة الدراسية، مما يساعد الطالب في فهم واستيعاب ما يقرأ بصورة أسرع من خلال التركيز على النقاط أو العناصر المهمة أو الأفكار الرئيسية وعملية الكتابة نفسها تساعد على التعلم، حيث توفر فرصة تعلّم أخرى باستخدام حواس جديدة تساعد على التركيز واستمراريته. ت
جـ-التنبؤ بالأسئلة وكتابتها
فبعد انتهاء الطالب من مذاكرة موضوع ما، يمكنه أن يحاول توقع السؤال أو الأسئلة التي يمكن أن توضع على هذا الموضوع أو المحتوى المحدد ومن ثم محاولة تقديم إجابة جيدة عليها، وبالتالي إعادة تقييم لتلك الدراسة أو المذاكرة.
هـ-المذاكرة بصوت مرتفع
يساعد تغير طريقة القراءة من الصامتة إلى القراءة بصوت عال أو مسموع إلى زيادة التركيز في المذاكرة بسبب إضافة حاسة جديدة وهي حاسة السمع، وكلما زاد عدد الحواس المشتركة في عملية المذاكرة كلما أدى إلى زيادة التركيز والسرعة في الفهم والاستيعاب وبالتالي الاستفادة من وقت المذاكرة وجعلها أكثر فعالية.
و-استخدام الرسوم أو الأشكال البيانية
كثير من المواد التي يذاكرها الطالب يمكن تمثيلها برسومات أو أشكال بيانية توضح مراحلها أو مكوناتها أو علاقاتها بعضها مع بعض، وتساعد هذه الأشكال والرسومات في توضيح الأفكار وبالتالي سهولة وسرعة فهمها واستيعابها.
ز-مناقشة الآخرين فيما تمت مذاكرته
إن مناقشة ما تمت مذاكرته مع الآخرين، يساعد الطالب كثيراً في بلورة الأفكار والعناصر التي ذاكرها والتأكد من فهمها واستيعابها وتوضيحها، وبالتالي تركيزها وتعميقها وإفساح الفرصة أمام الطالب للتعبير عما قام مذاكرته بأسلوبه الخاص.
ح-تعلم المفاهيم يحتاج إلى وقت
إن تعلّم المفاهيم فهماً وتطبيقاً لا يحتاج إلى وقت وجهد فقط وإنما إلى ممارسة وتدريب.
ط-المذاكرة الجماعية
أن تكون المذاكرة مع مجموعة قليلة سواء تمت أثناء التحضير للمادة أو عند القيام بحل الواجبات أو أثناء الاستعداد للاختبار، توفر الدعم الاجتماعي للطالب، وتساعده في زيادة ثقته بنفسه.
ي-تجنب المذاكرة المارثونية
حتى تكون القراءة فعالة يجب أن تتوزع فترات المذاكرة على عدة أيام وربما أسابيع، لأن المذاكرة المارثونية تؤدي إلى تخزين كميات كبيرة من المعرفة دفعة واحدة بصورة يصعب تنظيمها ويصعب استرجاعها عند الحاجة إليها.
ثانياً: الاستعداد الجيد للاختبار وإدارة قلق الاختبار
حسب وجهة نظر( دودين،2004) توجد استراتيجيات يمكن للطالب القيام بها قبل الاختبار وأثناء الاختبار والتي تساعده بصورة مباشرة في الحد من قلق الاختبار:
قبل الاختبار:
تدريب الطالب على نموذج مشابه من أسئلة الاختبار مما يحقق الألفة ويحد من القلق عند الطالب.
الحرص على الوصول قبل الموعد المحدد للاختبار بوقت قليل وعدم الجلوس في قاعة الاختبار مبكراً.
لا تحضر معك إلى قاعة الاختبار مذكرات أو ملاحظات أو كتب أو غيرها ، بل أحضر معك أدواتك القرطاسية التي تحتاجها، مما يساعد على توفير التوتر في كيفية الحصول أثناء الاختبار.
لا تتحدث مع الزملاء الآخرين عن الاختبار أو ما يتعلق به وتجنب الطلبة شديدي التوتر والاهتمام بالاختبار.
خطط لمكافأة نفسك مباشرة بعد الانتهاء من الاختبار بالقيام بأي نشاط ترفيهي بغض النظر عما قدمته في الاختبار.
توقع النجاح لاجتياز الاختبار ولا تتوقع الفشل.
أثناء الاختبار:
أتبدأ الاختبار بالتوكل على اللـه والتفكير الإيجابي والثقة بالنفس.
طط لاستغلال وقت الاختبار كاملاً، ولا تتأثر بخروج بعض الطلبة بعد بدء الاختبار بفترة وجيزة.
لا تتردد في السؤال عن أي أمر غير مفهوم أو واضح المعنى.
ركز على الاختبار الذي بين يديك وليس على النتيجة.
أثناء الإجابة ركز على الأسئلة بشكل فردي ولا تنظر إلى الاختبار كوحدة واحدة. ت
لا تقف عند الأسئلة الصعبة أو التي ليس لها إجابة جاهزة. ت
عند الشعور بالقلق الزائد عند الاختبار حاول الاسترخاء أغمض عينيك، وتنفس ببطء.
ثالثاً: تخطيط الوقت وإعادة ترتيب الأولويات
يمكن البدء بتخطيط الوقت ليوم واحد، حيث يتم تحديد الأشياء التي لا بد من إنجازها في ذلك اليوم، ثم توسيع الجدول الزمني اليومي ليصبح جدولاً أسبوعيا أو شهرياً، ولكن وفي كل الحالات يجب الاهتمام بالإنجاز اليومي.
رابعاً: الحوار الذاتي والتفكير المنطقي والإيجابي
تشجيع الذات من خلال تكوين الاتجاه الإيجابي تجاه النفس وتجاه الاختبار أيضاً، والتركيز على المهمة قيد الانجاز وتشجيع توالد الأفكار الإيجابية التي تساعد على زيادة الثقة بالنفس وتقلل من الأفكار السلبية المثبطة للعزيمة والمسببة للقلق.
خامساً: العادات الغذائية اليومية
-توزيع الوجبات الغذائية على طول اليوم أي ليس زيادة كمية الأكل بل زيادة عدد الوجبات وتوزيعها على طول اليوم
ب-عدم إهمال وجبة الإفطار فهي من الوجبات الأساسية والضرورية للحفاظ على لياقة الجسم وصحته وخصوصاً العقلية منها
ج-الإكثار من الطعام الذي يحتوي على فتامين بي، لأن هذا الفيتامين سرعان ما يستهلك في حالة التوتر أو القلق
د-توفير حاجة الجسم من البروتين
هـ-تجنب المواد التي تحتوي على " الكافيين " قبل الاختبارات كالقهوة والشاي
و-المشي قليلاً قبل الاختبار مما يساعد في زيادة حركة الدم إلى جميع أنحاء الجسم ومنها الدماغ
سادساً: دور المدرس
يمكن للمدرس أن يقوم بالمساعدة في الحد من قلق الاختبار لدى طلبته:
ب-تشجيع الطالب وحثه بشكل إيجابي على الاستعداد والتحضير للاختبار
ج-تجنب التهديد بالاختبارات والدرجات
د-عدم استخدام الاختبارات كعقاب للطلبة على سلوكيات غير مرغوبة
هـ-أن تكون أهداف الاختبار التي يجريها المدرس محددة مسبقاً في الخطة الدراسية
و-توزيع نماذج اختبارات قديمة على الطلبة وتدريبهم على استعمالها
ز-تحديد موعد الاختبار بوقت كاف يسمح للطلبة بالاستعداد والتحضير ، والحد من الاختبارات المفاجئة
ح-اختيار الوقت المناسب للاختبار، وتجنب اليوم الذي تليه أو تسبقه عطلة طويلة
ط-توفير الزمن الكافي للاختبار وتهيئة الجو المريح داخل قاعة الاختبار والابتعاد عن العصبية والتوتر
ي-تقليل الوزن المعطى لأي اختبار ما أمكن، وتوزيع الدرجة الكلية للمادة على مجموعة أكبر من الاختبارات والواجبات والنشاطات
س-التأكد من حسن تهيئة قاعة الاختبار وما فيها من إضاءة وتهوية وتكييف، والحد من العوامل المشتتة التي تحد من تركيز الطالب
ل- تدريب الطلبة على استراتيجيات ومهارات تقديم الاختبار بإجراء اختبارات تجريبية
سابعاً: الاسترخاء
يسبب القلق توتراً وشداً في عضلات الجسم، ولذا يكون من الضروري مقاومة هذا الشد بممارسة استرخاء للعضلات ولأجزاء الجسم كاملة ويمكن الوصول إلى حالة استرخاء الجسم من خلال تمارين معينة تترافق مع تنظيم لعملية التنفس وجعله أكثر عمقاً وقوة واستخدام الخيال في طرد الأفكار السلبية ويتم هذا الاسترخاء من خلال الخطوات التالية:
أ-اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك وحاول تنظيف عقلك من كل الأفكار
ب-راقب حركة تنفسك وركز على حركة الهواء الداخل أو الخارج من الجسم
ج-خذ نفساً عميقاً عن طريق الأنف وأملأ به رئتيك، واحبس نفسك قليلاً لمدة عشرة ثوان ثم أطلقه خارجاً
د-ابدأ بعضلات الرأس، شد بقوة العضلات الموجودة في الوجه لمدة عشرة ثوان ثم دعها تسترخي، فكر بالفرق بين الوضعين، أعد التمرين بعد ثلاثون ثانية
هـ-أعد التمرين السابق على مجموعة جديدة من العضلات مثلاً الرقبة، الأكتاف، اليدين
و-أما بالنسبة لعضلات الصدر: اسحب كتفيك للخلف وحاول أن تجعلهما يتلامسان
ز-وبالنسبة لعضلات القدمين: ارفع رجليك أمامك وأنت جالس على كرسي واضغط أصابع قدميك بعيداً عنك، دوّر أصابع قدميك وشدهما نحو جسمك.
وبينما تمارس الاسترخاء العضلي تخيل مكاناً جميلاً تحبه وتتمنى الذهاب إليه دائماً كحديقة، جبل، شاطئ، منزل،ركّز في تخيلك لهذا المكان وحاول الإحساس بما فيه من مناظر أو أصوات وساعد جسمك على الاسترخاء.
والاسترخاء سواء كان عضلياً عن طريق شد العضلات المختلفة في الجسم أو بواسطة التخيل والأفكار، فإنه يعتبر استجابة مضادة للقلق ويساعد في إبطال مفعوله، حيث تسترخي العضلات رغم التوتر مما يوحي للطالب بإمكانية علاج قلق الاختبار أو الحد من تأثيره.
بما أن قلق الاختبار شعور مُتعلم يبدأ بالظهور بشكل تدريجي عند نسبة من الطلبة، لهذا فإن علاجه ممكن بشكل تدريجي عن طريق إتباع الطرق والأساليب والإرشادات الخاصة للحد منه، وذلك لا يتحقق إلا بمساعدة الأهل.
