طرق مثالية للتحكم بكمية الطعام التي تتناولها
1. القياس :
حاول تحديد حجم الأكواب، والملاعق المتوفرة لديك بالمنزل بأدوات القياس، لتتمكن من تحديد حجم حصص الطعام قبل تناولك لها، وفي وقت لاحق لن تحتاج إلى القياس في كل مرة تتناول فيها طعامك، لأنك ستجد نفسك بعد فترة قصيرة قد حفظت هذه المقاسات. فهل تعلم كيف يبدو نصف كوب من الأرزعندما يسكب في الصحن؟
2.
تناول الطعام في صحن صغير : هل تعلم أنه من المحتمل أن تكون عيوننا أكبر من بطوننا؟! ففي إحدى الدراسات على مجموعتين، قُدم لهما نفس الكمية من الحلوى بوعائين مختلفين بالحجم ، حيث تناولت مجموعة الصحون الكبيرة كمية أكبر من الحلوى مقارنة بالمجموعة الأخرى. اختبر نفسك! خذ كوبين مختلفين في الحجم، أحدهما قصير عريض، و الآخر طويل ضيق، و صب نفس الكمية من الماء بداخلهما ثم قم بقياس الكميتين في كوب القياس لتتأكد بأنهما متساويتين ، و ستلاحظ أنك ستقوم بإضافة المزيد إلى الكوب القصيرالعريض. و لحل هذه الحيل وإشباع العيون قبل البطون ، تناول الطعام بصحون صغيرة الحجم، و أكواب طويلة و ضيقة، واستخدم الصحون و الأوعية الصغيرة لصب الآيس كريم، والمكسرات، والشوربات الدسمة، و يمكنك الخروج عن هذا الروتين، واستخدام الأطباق الكبيرة في المناسبات فقط.
3. في المطعم : إذا كنت في إحدى المطاعم، وقمت بطلب وجبة من الطعام وكانت تكفي لإطعام اثنين، أو حتى ثلاثة أشخاص، فحاول أن تقاوم رغبتك في تناولها إما من خلال مشاركة صديق معك، أو بأن تطلب من النادل أن يغلف نصف الوجبة قبل احضارها، و احتفظ بالنصف الآخر إلى العشاء أو إلى غداء اليوم التالي.
4. تناول الأكل من الصحن
: أفرغ الطعام من حافظته، وضعه في الصحن بدلاً من تناوله من الحافظة مباشرة، خصوصاً إذا كنت تشاهد التلفاز، أو كان ذهنك مشتتا بشيئ آخر، فحتى لو كنت تنوي تناول القليل منه وهو بالكيس، فستنسى نفسك، وستفرط بتناوله كله. لذا من الأفضل أن يتم تقسيم أي طعام تشتري كمية كبيرة منه (كرقائق البطاطس، والحبوب، والمكسرات، وعلب اللبن وغيرها) إلى أكياس وصناديق صغيرة عند عودتك الى المنزل، مما تساعدك على مقاومة رغبتك في تناول كمية كبيرة من الطعام.
5. كن واعياً : هل تعلم أن جلوسك عند تناول الطعام مع أشخاص شرهين بالأكل سيزيد من شهيتك على الطعام؟ وبالتالي ستتناول نفس كمية طعامهم تقريباً لمسايرتهم، كما وجدت إحدى الدراسات أننا نستطيع أن نأكل الكمية التي فرضت علينا مهما كان حجمها. فنحن نتناول الطعام بوعي أو بغير وعي ، لذا يجب عليك أن تكون واعياً ومدركاً إلى كمية الطعام التي تتناولها عندما تكون بصحبة الآخرين.
6. احتفظ بالطعام بعيداً : كشفت إحدى الدراسات أننا نتناول طعاماً أكثر عندما نصل إليه بسهولة، وعندما يكون في متناول الأيدي، لذلك احتفظ بالكمية الزائدة عن وجبة الغداء، أو وجبة الفطور، أو العشاء في الثلاجة لحفظه بعيداً عن الأنظار.
7. استخدم تصوراتك : قارن أحجام الحصص الغذائية بالأشياء التي تعرف حجمها للسيطرة على كمية طعامك، وخاصة إذا لم تكن أدوات القياس في متناول يديك، كما قد يوفر ذلك تقديراً جيداً عن كمية الطعام الذي تتناوله، وهنا بعض المقارنات التي يمكن أن تأخذها في عين الإعتبار:
1 كوب= كرة البيسبول
0.5 كوب = مصباح كهربائي قياسي
2 ملعقة طعام = كرة الغولف
1 ملعقة طعام = رقائق لعبة البوكر
85 غرام (3 أونصة) من اللحم = أوراق اللعب
85 غرام (3 أونصة) من السمك = دفتر الشيكات
42 غرام (1.5 أونصة) من الجبن = ثلاثة من حجر النرد.
8. تقسيم الطبق : إن هذه الطريقة البصرية رائعة جداً للسيطرة على وجباتك، و للتقليص من كمية البروتينات، و النشويات، و حتى الكمية الكبيرة من الخضراوات. املئ نصف طبقك من الخضراوات غير النشوية أو من السلطة. ثم قسم بصرياً النصف الآخر من طبقك الى النصف مرة أخرى، (لتحقيق ربعين من الطبق)، و ضع اللحوم أو مصدر البروتين في الربع الأول، و ضع الكربوهيدرات النشوية أو الخضار في الربع الآخر، و سوف تساعدك هذه الطريقة على السيطرة على كمية السعرات الحرارية وزيادة كمية الخضار المتناولة.
9. وضع جدولاً : تناول الطعام بانتظام على مدار اليوم للحفاظ على كمية الطعام المتناولة، و جعلها تحت السيطرة، وهذا يعني تناول خمس وجبات في اليوم، وأهمها وجبة الإفطار التي تزود الجسم بالوقود، وتجنبه ألم الجوع بقية اليوم. كما أن تناول خمس وجبات يومية يساعد على سد الشعور بالجوع، و منع الإفراط في تناول الطعام.
10. تقليص حجم الوجبة : إن معرفة الفرق بين حجم الوجبات وحجم الحصص أمر مهم، فإن حجم الحصة موجود على ملصق الطعام بينما حجم الوجبة هو ما تقدمه انت لنفسك، و من خلال قراءة ملصق الحقائق الغذائية الذي يصف حجم الحصة المحددة، فإنك ستتعرف على عدد السعرات الحرارية ،و الدهون، والصوديوم، والكربو هيدرات، وحتى كميةالألياف في الحصة الواحدة، لذلك فإن حجم الحصة يختلف عن حجم الوجبة التي تقدمها لنفسك، و من هنا يمكنك استخدام أدوات القياس في المطبخ لتحديد كمية وجبتك بحصة واحدة
